Enerji üretimi, büyüme, hücre onarımı ve diğer yaşamsal fonksiyonların gerçekleştirebilmesi için metabolizma hayati öneme sahiptir. Metabolizma insan vücudunun ihtiyacını karşılayacak şekilde kendisini ayarlar. Bir başka ifadeyle halk arasında bilinenin aksine metabolizma çoğu zaman kilo alımından veya kilo vermeden sorumlu değildir. Bununla birlikte bazı kişilerde vücut dinlenirken bile daha fazla kalori yakarken bazılarında bu süreç daha yavaş işler. Bu durum, hızı kişiden kişiye değişiklik gösterebilen ve bazal metabolizma olarak adlandırılan olguyla ilişkilidir. Peki sıklıkla karşılaşılan bazal metabolizma nedir? Bazal metabolizma nasıl hesaplanır? Bazal metabolizmayı etkileyen faktörler nelerdir?
Bazal Metabolizma Nedir?
İnsan vücudunun temel fonksiyonları uyku veya dinlenme sırasında da devam eder. Bu nedenle sadece hareket halindeyken değil dinlenme durumunda da vücut enerji harcar. Bazal metabolizma vücudun dinlenme aşamasındaki fonksiyonlarının devamlılığını sağlayan biyolojik ve kimyasal süreçlerin tümüne verilen addır.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizma kısaca vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için gerekli olan minimum enerji miktarını ifade eder. Bir başka ifadeyle bazal metabolizma, uyku halinde ve/veya tamamen dinlenir vaziyetteyken bile vücudun harcadığı enerji yani kalori miktarı olarak tanımlanabilir. Ancak bazı durumlarda bazal metabolizma hızı ile dinlenme metabolizma hızı birbiri ile karıştırılabilir. Dinlenme metabolizma hızı ve bazal metabolizma hızı birbiri ile benzerlik gösterse de aralarında bazı farklılıklar vardır. Bazal metabolizma hızı mutlak dinlenme halinde ölçülürken dinlenme metabolizma hızında vücudun hayati fonksiyonlarının yanı sıra yemek yemek, banyo yapmak gibi günlük aktiviteler de hesaba katılır. Bazal metabolizma hızı genetik yatkınlık, yaş, cinsiyet, kas kütlesi, hormonların çalışması gibi pek çok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir. Araştırmalar günlük harcanan kalori miktarının yaklaşık %60-80’inin hiçbir aktivite yapılmadığı zamanlarda harcandığını göstermektedir. Bu nedenle özellikle kilo vermek veya kilosunu korumak isteyenler için bazal metabolizma hızı önemlidir.
Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
İdeal kiloya sahip olmak için herhangi bir diyet veya egzersiz programı belirlemeden önce bazal metabolizma hızı hesaplamasının yapılması önemlidir. Uzmanlar bazal metabolizma hızı hesaplama için dünya genelinde yaygın olarak kabul gören bazı formüllerden faydalanırlar. Kadın ve erkeklerde bazal metabolizma hızı farklıdır. Bazal metabolizma hızı hesaplanırken kullanılan Harris Benedict formülü olarak da bilinen temel formül şu şekildedir:
*Kadınlar için: 655,10 + (9,56 x ağırlık) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş
*Erkekler için: 66,47 + (13,75 x ağırlık) + (5 x boy) – (6,76 x yaş)
Ek olarak bazal metabolizma hızı hesaplamada kullanılan matematik formülleri özellikle yaşlılarda veya herhangi bir sağlık sorunu bulunan kişilerde her zaman doğru sonuç vermeyebilir. Günümüzde bazal metabolizma hızını daha doğru şekilde ölçmeye yarayan bazı klinik testler de kullanılmaktadır. İndirekt kalorimetre testi bunlardan bir tanesidir. İndirekt kalorimetre testi solunum sırasında açığa çıkan gazların değişim mekanizmasına göre hareket eder. Buna göre bir kişinin bazal metabolizma hızı yemek yenilmesinin üzerinden en az 12 saat geçtikten sonra ve kişi dinlenme halindeyken takılan bir maske yardımıyla tükettiği oksijen miktarına bakılarak ölçülebilir. Bilim insanları ölçüm öncesinde kişilere en az 12 saat fiziksel aktiviteyi ve yemek yemeyi bırakmalarını önerir.
Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Bazal metabolizma hızı vücut dinlenme halindeyken yaşamsal fonksiyonların devam etmesi için gerekli olan minimum enerji miktarıdır. Biyolojik ve çevresel pek çok faktör bazal metabolizma hızını etkileyebilir. Bazal metabolizma hızını etkileyen başlıca faktörler şu şekilde sıralanabilir:
*Yağ-kas kütlesi oranı: Vücuttaki kas ve yağ kütlesi bazal metabolizma hızını etkileyen en önemli faktörlerden bir tanesidir. Kaslar yağ dokusu ile kıyaslandığında metabolik olarak daha aktif dokulardır. Bu nedenle kaslar yağlardan daha fazla kalori harcama eğilimindedir. Bir başka ifadeyle kas kütlesi fazla olan bireyler genellikle daha yüksek bazal metabolizma hızına sahiptir.
*Cinsiyet: Bazal metabolizma hızını etkileyen önemli faktörlerden bir diğeri de cinsiyettir. Erkekler genellikle daha yüksek kas kütlesine sahiptirler. Bu nedenle erkeklerde bazal metabolizma hızı kadınlara kıyasla daha yüksektir. Ek olarak hormonal farklılıklar da kadın ve erkeklerin bazal metabolizma hızlarının farklılık göstermesinde etkilidir. Örnek vermek gerekirse testosteron hormon düzeyi yüksek olan erkeklerde bazal metabolik hız da daha yüksek olabilir.
*Yaş: İnsanlarda yaş ilerledikçe vücuttaki kas kütlesi azalır, buna bağlı olarak bazal metabolik hız yavaşlar.
*Genetik yatkınlık: Genetik faktörler bazal metabolizma hızı üzerinde etkilidir. Aile öyküsünde kilolu insanların olduğu kişilerde bazal metabolizma hızı daha yavaş olabilir.
*Hormon seviyeleri: Tiroid hormonu gibi hormonlar bazal metabolizma hızı üzerinde etkilidir. Tiroid bezinin düzgün çalışması metabolizmanın düzenlenmesinde önemli rol oynar. Tiroid hormonlarının yetersizliği (hipotiroidizm) veya fazlalığı (hipertiroidizm) bazal metabolizma hızını etkileyebilir. Örneğin tiroid bezinin aşırı çalışması durumunda bazal metabolizma hızı daha yüksek olabilir. Tiroid hormonuna ek olarak hipofiz ve böbrek üstü bezleri de bazal metabolizma hızı üzerinde etkilidir.
*Fiziksel aktivite seviyesi: Düzenli olarak egzersiz yapmak kas kütlesini artırarak bazal metabolizma hızını arttırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak araştırmalar yoğun fiziksel aktivite sonrasında da bazal metabolizma hızının arttığını göstermektedir.
*Beslenme alışkanlıkları: Beslenme alışkanlıkları bazal metabolizma hızını etkileyen önemli faktörler arasında yer alır. Yetersiz kalori alımı ve uzun süreli açlık durumunda vücut enerji harcamayı sınırlandırabilir. Bu durum bazal metabolizma hızının en az %30 oranında azalmasına neden olabilir. Ek olarak protein ağırlıklı beslenen kişilerde bazal metabolizma hızının arttığı görülmektedir.
*Çevresel faktörler: İklim koşulları gibi çevresel faktörler de bazal metabolizma hızı üzerinde etkiye sahiptir. Soğuk iklimde yaşayan bireyler de ısınmak için kasların titremesi, elleri ovuşturma gibi aktiviteler vücudun ısı üretimi için daha fazla enerji harcamasına ve bazal metabolizma hızının artmasına neden olabilir. Daha yüksek sıcaklıklarda da vücut terleme ile ısı dengelemeye çalışır. Buna bağlı olarak da bazal metabolizma hızı artabilir.
Yukarıda sayılanlara ek olarak vücut ısısının yükseldiği bazı sağlık sorunlarında da bazal metabolizma hızında artış görülebilir.
Bazal Metabolizma Hakkında Sık Sorulan Sorular
Günümüzde sağlıklı yaşam alışkanlıklarına olan ilginin artması ile birlikte bazal metabolizma hızı hakkında yeterli bilgiye sahip olmak da her geçen gün önemli hale gelmektedir. Bazal metabolizma hızı hakkında sıklıkla sorulan sorulardan bazıları yazının devamında ele alınmıştır.
BAZAL METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER NELERDİR?
Bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler arasında yaş, cinsiyet, vücuttaki yağ ve kas kütlesi, hormon seviyeleri, genetik faktörler, fiziksel aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıkları gibi pek çok faktör sayılabilir.
BAZAL METABOLİZMA HIZI NASIL ÖLÇÜLÜR?
Bazal metabolizma hızını kesin olarak ölçmek mümkün olmasa da bazı formüller ve testler yardımıyla bazal metabolizma hızı hakkında fikir sahibi olmak mümkündür. Bazal metabolizma hızını tahmin etmek için yaygın olarak kullanılan yöntemlerden bir tanesi Harris Benedict formülüdür. Ek olarak solunum sırasında açığa çıkan solunum gazlarının hareketine bakıldığı indirekt kalorimetri gibi testler de bazal metabolizma hızını ölçmek için kullanılabilir.
BAZAL METABOLİZMA HIZINI ARTIRMAK MÜMKÜN MÜDÜR?
Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı ve dengeli beslenmek, ek olarak yeşil çay gibi içecekleri tüketmek bazal metabolizma hızını arttırmaya yardımcı olabilir.
Haber Merkezi
Editör: Boğaz Gazetesi
